Qu’il s’agisse d’allumer une cigarette, de se resservir un verre d’alcool, de grignoter compulsivement le soir devant la télévision, de scroller frénétiquement sur les réseaux sociaux ou de céder à un achat compulsif : nous avons souvent le sentiment que ces envies nous tombent dessus comme un « coup de tonnerre dans un ciel bleu ».
En réalité, les comportements impulsifs ou addictifs suivent presque toujours des déclencheurs internes ou environnementaux précis et récurrents. Sur le plan scientifique, le Journal de bord s’appuie sur les principes de la psychologie comportementale issue des Thérapies Cognitives et Comportementales (TCC) et de l’addictologie : en ralentissant la séquence réflexe entre l’impulsion (le craving) et le passage à l’acte, il réactive les capacités de régulation du cortex préfrontal et restaure un espace de liberté décisionnelle.
Sur le plan clinique, le journal de bord ne constitue pas un registre de surveillance culpabilisant ni un carnet de punition : il s’agit d’un support d’auto-observation partagé. Rempli au fil des jours, il fournit une cartographie factuelle de vos moments de vulnérabilité, que le patient et le psychologue analysent ensemble en séance pour élaborer des stratégies alternatives bienveillantes et durables.
Cet article vous présente les repères essentiels et les consignes pour compléter cette grille, accompagnés d’un exemple concret de recueil.
1. Comment compléter le journal de bord
Pour tenir votre journal de bord, gardez votre feuille à portée de main et renseignez les 6 colonnes dès qu’une impulsion se manifeste :
Colonne 1 : Date et Heure
Notez le moment précis où survient l’envie :
- Avec quelques jours de recul, vous repérerez vos fenêtres temporelles régulières de vulnérabilité (en fin d’après-midi, en rentrant du travail, ou tard dans la soirée).
Colonne 2 : La Situation
Décrivez le contexte factuel d’apparition de l’impulsion :
- Où étiez-vous ?
- Que faisiez-vous ?
- Avec qui ?
- Quel était votre état intérieur (fatigue, contrariété, solitude, ennui) ?
Colonne 3 : L’Envie (Le Craving)
Évaluez la force du désir sur une échelle de 0 à 100 % :
- Observez les sensations physiques associées dans votre corps (gorge serrée, fébrilité motrice, creux dans l’estomac, mâchoires crispées).
Colonne 4 : Le Comportement
Consignez ce qui s’est produit avec exactitude :
- Avez-vous consommé ou cédé au réflexe ? Si oui, quelle quantité ou quelle durée ?
- Si vous avez réussi à temporiser ou à ne pas consommer, notez-le explicitement (« Aucune consommation »).
Colonne 5 : L’État après
Quel est le bilan quelques minutes ou quelques heures après ?
- Soulagement passager, déception, culpabilité, lourdeur corporelle, regret ?
- Cette colonne permet de mesurer le décalage frappant entre la promesse mentale du produit (« Ça va me détendre ») et la réalité vécue.
Colonne 6 : Le Comportement alternatif
Qu’avez-vous fait (ou qu’auriez-vous pu tester) pour traverser cette vague autrement ?
- Sortir marcher 10 minutes, boire un grand verre d’eau fraîche, appeler un proche, pratiquer trois minutes de cohérence cardiaque, écouter de la musique.
2. Exemple de recueil réalisé par un patient
Voici l’extrait du carnet d’auto-observation complété entre deux séances par une patiente souhaitant réguler des accès de grignotage compulsif en fin de journée :
| Date & Heure | Situation | Envie (0-100 %) | Comportement | État après | Comportement alternatif |
|---|---|---|---|---|---|
| Mardi 18h45 | Rentrée du bureau après une réunion conflictuelle avec mon responsable. Seule dans la cuisine. | Envie de sucre : 85 % | Consommation d’un paquet de gâteaux chocolatés et 3 biscuits. | Soulagement pendant 3 minutes, puis écœurement physique et vive culpabilité (80/100). | La prochaine fois : ne pas entrer directement dans la cuisine. Prendre une douche chaude et écouter une musique apaisante d’abord. |
| Jeudi 19h10 | Fin d’une longue journée devant les écrans, coup de fatigue et sensation de vide intérieur. | Envie de sucre : 60 % | Aucune consommation. | Fierté et soulagement durable (75/100). Esprit plus clair. | Application de la règle des 10 minutes : appel téléphonique à ma sœur en marchant dans la rue jusqu’à ce que l’envie retombe. |
Observation du recueil : Ce relevé permet d’observer la fonction réelle de l’impulsion (tenter d’apaiser une détresse relationnelle ou une sensation de vide, selon une mécanique analysable avec le schéma SORC) et de constater qu’une envie compulsive ressemble à une vague : elle monte, culmine quelques minutes, puis finit par redescendre. Cette objectivation offre au travail thérapeutique en séance un socle concret pour consolider les réponses alternatives.
3. Conseils pour réaliser l’exercice
- Pratiquez le « surf sur l’envie » (Urge Surfing) : L’envie compulsive est un phénomène transitoire qui culmine entre 5 et 15 minutes avant de décroître naturellement, que l’on cède ou non. En s’appuyant sur l’acceptation des sensations et l’ancrage dans le moment présent, observez l’impulsion sans lutter ni vous blâmer, comme un surfeur en équilibre sur une vague.
- Appliquez la temporisation des 10 minutes : Lorsque l’impulsion surgit, convenez avec vous-même d’un sursis : « Si je veux vraiment consommer ou agir, je pourrai le faire dans 10 minutes. Mais pendant ces 10 minutes, je note la situation et je teste mon comportement alternatif. » Dans la grande majorité des cas, la crête du pic est déjà passée.
- Apportez votre recueil en séance : Gardez à l’esprit que cette fiche n’est pas un devoir à réussir seul, ni un outil de remise en question solitaire. C’est un support collaboratif destiné à être discuté et travaillé ensemble en consultation avec votre psychologue pour affiner vos stratégies d’action.
4. Téléchargement de la fiche pratique
Téléchargez ci-dessous le Journal de bord au format A4 pour votre exercice.
